Stress. Ono je postao stalni pratilac savremene ljudske osobe. Svi smo navikli na njega, kao na zvuk automobila izvan prozora. Svi smo prestali primjećivati njegove znakove sve dok ne počnemo da se udahavamo. Ali imamo alat koji je uvijek s nama. Alat koji gotovo ne koristimo. To je disanje. Ne samo "udah-izdah", već svjesno upravljanje zrakom. Disanje je ključ koji može prenaudariti živčanu sistem. I u ovoj članku ćemo razmatrati kako točno.

Disanje i živčana sistem: nevidljiva veza

Stress nije samo psihologija. To je i fiziologija. Kada se suočimo s opasnošću, aktivira se simpatikusni živčani sistem — režim "udri ili pobjegni". Srce biće češće, disanje će se ubrzati, mišići će se naprestati. U tome stanju ne možemo razmišljati jasno, ne možemo donositi odluke. Ali postoji i drugi sistem — parasimpatikusni, koji je odgovoran za odmor i oporavak. Ključ za njegovu aktivaciju je disanje. Ne možemo prisiliti srce da bi bilo sporije voljom. Ali možemo promijeniti disanje, i srce će se prilagoditi.

Zašto tehнике disanja rade

Disanje je jedina vaskularna funkcija koju možemo kontrolirati svjesno. Kada radimo sporo, duboki izdah, šaljemo signal mozgu: "Sve je u redu, opasnost je prošla". To pokreće niz biokemijskih reakcija. Smanjuje se razine kortizola, krvni pritisak pада, puls se uspori. Mozak prebacuje se iz režima "trenutak" u režim "osvijest". To nije magija. To je neurofiziologija. I ona je dostupna svima, bez ugovora za članarstvo u joga centru.

Tehnika broj jedan: dijfragmalo disanje

Većina ljudi disi grudom — površno. To pojačava anksioznost. Dijfragmalo disanje (živom) je osnova. Kako raditi: stavite jednu ruku na grud, drugu na živo. Udahnite kroz nos tako, da se podiže živo, a grud je ostaje nepomična. Izdahnite kroz usta, živo se spušta. Napravite 5-10 ciklusa. Ovo jednostavno vježbanje uključuje parasimpatikusni sistem. Najbolje ga raditi sjedeći ili ležeći, u tишini. Ali može se i na radnom mjestu, pod stolom.

Tehnika broj dva: kvadratno disanje

To je metoda koju koriste vojnici i specijalci kako bi održali hladan rasudak u kritičnim situacijama. Šema: udah na 4 broja, zadržavanje na 4, izdah na 4, zadržavanje na 4. I tako 5-10 puta. Ako 4 sekunde su teške, počnite s 3. Glavno je održati ritam. Ovo vježbanje sinhronizira srčani ritam i disanje. Ono uspavljava um čak i u najvećem haosu. Možete ga raditi, stojteći u redu, prije važne sastanке, nakon sukoba.

Tehnika broj tri: izdah dulji od udaha

Ako osjećate paniku, ovo vježbanje možete raditi skriveno za okruženje. Napravite kratki udah (na 1-2 broja) i sporo izdah (na 4-6 broja). Ponovite 5 puta. Dugi izdah aktivira vagoznji živac, koji usporava srčano biće. To je poput tlačnog kotača za preovućeno uzbunjenje mozga. To radi gotovo odmah. Uzamijete kako brzo ide kom u grlu.

Tehnika broj četiri: disanje po Buteyko (površinsko)

Paradoksalno, ali ponekad od stresa pomaže ne duboko, već površinsko disanje. Metoda Buteyko se temelji na smanjenju dubine disanja. Kada disimo rjeđe i manje, povišavamo razine ugljikovog dioksida u krvi, što širi krvne sudove i uspavljava živčani sistem. Pokušajte: sjedite ravno, razlužite ramena. Disite nosom, radite kratke, lage udah i izdah, pokušavajući da grud i živo gotovo ne pokreću. Nakon 2-3 minuta ćete osjetiti toplinu i razluženje.

Tehnika broj pet: disanje 4-7-8

Ovaj metod je popularizirao doktor Andrew Weil. On pomaže zasnuti i ukloniti anksioznost. Udahnite kroz nos na 4 broja. Zadržite disanje na 7 broja. Izdahnite kroz usta na 8 broja. Ponovite 4-5 puta. Ovaj uzorak usporava srčani ritam i smanjuje krvni pritisak. Najbolje ga raditi prije spavanja ili nakon napetog dana.

Disanje i kretanje

Tehnike disanja su posebno efikasne u kombinaciji s kretanjem. Šetnja, lagana proširenja, joga — sve to pojačava učinak. Kada se krećete, "živite" stres kroz tijelo, a disanje pomaže da se ne zaglavi u naprezanju. Pokušajte napraviti 10 sporoća s dubokim udahom na uzdizanju i izdahom na spuštanju. Uzmete razliku.

Kako učiniti disanske tehнике navikom

Tehnike ne rade ako ih radite jednom mjesečno. One trebaju biti ugrađene u rutinu. Počnite sa jutrom: 5 minuta dijfragmalog disanja prije nego što ste uzeli telefon. Prije ručaka — kvadratno disanje. Prije spavanja — 4-7-8. Privežite vježbe do već postojećih akcija: čistite zube — radite 5 ciklusa. Idete na posao — prakticujte izdah dulji od udaha. Kao što prođe vrijeme, to će postati automatsko.

Završetak: dišite, da biste bili

Stres ne će nestati. Ali možete promijeniti svoje odnos prema njemu, a točnije — vašu fiziološku reakciju. Disanje je najdostupniji i najmoćniji alat. On je uvijek s vama. On ne traži novca, vremena (mnogo) ili posebnog mjesta. Počnite s malog. Izaberite jednu tehniku i prakticujte ju 5 minuta dnevno. Nakon tjedna ćete osjetiti kako ste spokojniji. Nakon mjeseca — da je vaša sposobnost izdržavati stres veća. Disite dublje. Disite svjesno. To je prvi korak ka slobodi.

Permanent link to this publication: