Mořanka — to je mala riba iz obitelji korjušaka koja često nepravedno propušta pažnju. Leži na tržnici pored sardine i šparde, stoji za kopajke, ali po svom korisnosti može dati prednost mnogim skupim sortama ribe. U škandinavskim zemljama ju zovu «zlatom ribom siromašnjaka», a u Japanu ju koriste za proizvodnju skupih dodataka. Da se razumijemo, zašto je ta skromna stanovnica sjevernih mora toliko dobra.

Koj je mořanka

Mořanka (Mallotus villosus) je mala stajna riba duljine 15-20 cm koja živi u hladnim vodama Atlantskog i Severnog ledenog oceana, a također u sjevernoj dijelu Tihog oceana. Njezine glavne ribarske zone su Norveška, Island, Rusija (Barentsovo more), Kanada. Mořanka je jedan od ključnih elemenata morske prehrambene lanca: njom se hrane sardine, šparde, tuleni, kitovi, morske ptice. Čovjek je također procijenio mořanku po vrijednosti. Lovi se najčešće zimi i proljećem, kada se približi obalama za parenje. Maso mořanke je nježno, rozo-sivo, s karakterističnim mirisom svježih ogorka (poput korjuše). U kuhinji se koristi u pečenom, kiprenom, suvenom obliku, a također za proizvodnju ribljeg prаха i ulja.

Nevjerojatni sastav i kalorija

Mořanka je pravi koncentrat korisnosti. U 100 gramima svježe ribe sadrži: proteina — 13-15 g, ulja — 7-12 g (u zavisnosti od sezone i mjesta ulova), ugljikohidrata — 0 g. Kalorija — 120-180 kcal, što ju čini dietetskim proizvodom (kalorija se povećava kod pečenog oblika zbog ulja). Mořanka je rekorder po sadržaju omega-3 masnih kiselina (eikozapentaenove i dokozagексаenove) — do 2,5 g na 100 g. To je više nego u sardini! Također je bogata vitaminom D (15 mcg — 150% od dnevnog normata), vitaminom B12 (3 mcg — 100%), selenom (40 mcg — 70%), fosforom (250 mg — 30%), jodom (50 mcg — 35%). Postoje također vitamin A, E, željezo, kalcij, magnezij. Ikra mořanke (masago) je poseban delicatес, korišten u sushi.

Omega-3 za srce i mozak

Omega-3 masne kiseline su glavni prednost mořanke. One smanjuju razine «lošeg» kolesterol (LDL), povišavajući «dobrih» (HDL). To je profilaktika ateroskleroze, infarkta i moždanih udara. Redovno unos mořanke (2-3 puta tjedno) normalizira krvni pritisak, smanjuje viskozitet krvi. Omega-3 također hrane stanice mozga, poboljšavajući pamćenje, koncentraciju, usporavajući stvaranje demencije. Dokozagексаenova kiselina (DHA) je glavni strukturni komponent možežnog tkiva. Za trudnice omega-3 iz mořanke su važni za razvoj mozga ploda. Za razliku od velikih hrapših riba (tuna, morska zmija), mořanka ne akumulira olovo, jer se nalazi na dnu prehrambenog lanca.

Vitamin D i kosti

Zimi i u sušnim područjima nedostatak vitamina D je problema milijuna ljudi. Mořanka je jedan od najboljih prirodnih izvora ovog vitamina. 150 g pečenog mořanke osiguravaju dnevnu normu. Vitamin D regulira apsorpciju kalcija i fosfora, jača kosti, zube, sprečava rašitoš kod djece i osteoporozu kod starijih. Također sudjeluje u radu imunskog sustava, smanjuje rizik autoimunskih bolesti (roztroumljeni skleroz, revmatoidni artritis). Istraživanja pokazuju da ljudi s normalnim razine vitamina D bolje se ne boje ARVI i gripe.

Jod za štitnu žlijezdu

Jod je neizostavni mikroelement za sintezu gormona štitne žlijezde (tyroxina i trijodtironina). Nedostatak joda vodi do guza, umora, loše memorije, kod djece do zaustavljanja mentalnog razvoja. U područjima s niskim sadržajem joda u zemlji (većina Rusije) mořanka može postati važan izvor tog elementa. 100 g mořanke sadrži oko 50 mcg joda (30-40% od norme). Za profilaktiku dovoljno je jesti 150-200 g ribe tjedno.

Lako apsorbirani protein

Protein mořanke se apsorbira tijelom na 95-98%, što je više nego kod mesa životinja. Aminokiselinski sastav je balansiran: prisutne su sve nepozastupne aminokiseline, uključujući lisin (za rast), triptofan (za serotonin), metionin (za jetru). Protein mořanke ne preopterećuje bubregove i probavni sustav, pa se preporučuje u reabilitacijskim dietama. Sportaši koriste mořanku kao izvor lako apsorbiranog proteina za obnovu mišića. Posebno je korisna mořanka tijekom aktivnog rasta djece.

Ikra mořanke (masago): korisnost i osobine

Ikra mořanke (masago) je mala, krušćasta ika žuto-oranžastog boja, poznata ljubiteljima suši. Često se boji u različite boje (zelenu, crvenu, crnu) pomoću prirodnih dodataka (paprika, karaš). Prijestojnost ike: protein — 20 g, ulje — 8 g, omega-3 — do 1,5 g. Ika je bogata lecitinom (dobro za jetru i živce), folatnom kiselinom (važna za krvotvorbu). Međutim, ika mořanke, kako bi se obično, je previše slatka (do 5-7% soli), pa hipertonikima i ljudima s edemima treba ograničiti. Također, u jeftinoj iki mogu biti konzervanti (sorbat kalija), ali u cjelini je proizvod koristan.

Kako izabrati i pripremiti mořanku

Pri kupnji obratite pažnju na svježest: oči mořanke trebaju biti ispupčene, čiste; žlijezde — crvene; miris — svježi, ogorkast, bez amonijaka. Izbегavajte ribu s žutim naljetom (oksidacija ulja). Najukusnija mořanka je masna, izlovljena zimi (novembar-februar) pred parenjem. Letnja mořanka je slaba, suha. Načini pripreme: pečena (u prahu ili kremi) — klasična; pečena s povrćem u foliji; kiprena (gorje ili hladno kiprenje); suvena (kao pivna poslastica); solena (prilika soli). Važno: mořanku ne treba dugo variti (razvariva se). Vrijeme pečenja — 3-5 minuta s obje strane na srednjoj vrućini.

Možni štetni utjecaji i protivindikacije

Iako je mořanka puna koristi, ima i nedostaci. Glavni je sol. Solena, kiprena, suvena mořanka sadrži puno natrija, što je štetno za hipertonike, srčane bolesnike, ljude s bolestima bubrega. Pečena mořanka na ulju postaje više kalorična (do 250 kcal). Alergija na ribu je protivindikacija. Mořanka može akumulirati mikroplastike i teške metale (ali manje nego velike ribe). Važno je kupovati mořanku iz provjerenih ribarskih područja (ne zagađenih). Tijekom trudnoće i dojenja je bolje jesti mořanku u varаном ili pečenom obliku, izbjegavajući solenu.

Mořanka je superhranica koja je dostupna svima. Je ukusna, korisna i univerzalna u pripremi. Uključite ju u svůj račun 1-2 puta tjedno, i vaše srce, krvne sudove, kosti i mozak vam će zahvaliti. A budžet će ostati cijeli. Ne treba gonić za skupom ribom, kad iza nosa pliva pravi skarб zdravlja.

Permanent link to this publication: