Stress. Ono je postao stalni pratiljak moderne ljudi. Svi smo navikli na njega, kao na zvuk auta izvan prozora. Nismo primetavali njegove znakove dok ne počnemo da se udahavamo. Ali imamo alat koji je uvijek sa nama. Alat koji gotovo ne koristimo. To je disanje. Ne samo "utah-izah", već svjesno upravljanje zrakom. Disanje je ključ koji može prenaudariti živčanu sistem. I u ovoj članku ćemo razmatrati kako točno.

Disanje i živčana sistem: nevidljiva veza

Stress nije samo psihologija. To je i fiziologija. Kada se suočimo s ugrožom, aktivira se simpatikusni živčani sistem — režim "udri ili pobjegni". Srce biće brže, disanje će se ubrzati, mišići će se napeti. U tom stanju ne možemo razmišljati jasno, ne možemo donositi odluke. Ali postoji i drugi sistem — parasimpatikusni, koji je zadužen za odmor i obnovu. Ključ za njegovu aktivaciju je disanje. Ne možemo prisiliti srce da bi bilo sporije voljom. Ali možemo promijeniti disanje, i srce će se prilagoditi.

Zašto tehnike disanja deluju

Disanje je jedina vaskularna funkcija koju možemo kontrolirati svjesno. Kada radimo sporo, duboki izah, šaljemo signal mozgu: «Sve je u redu, opasnost je prošla». To pokreće niz biokemijskih reakcija. Smanjuje se nivo kortizola, krvni pritisak se smanjuje, puls se usporava. Mozak prebacuje se iz režima "trenutak" u režim "osvijest". To nije magija. To je neurofiziologija. I ona je dostupna svima, bez ugovora za članarinu u joga centru.

Tehnika broj jedan: dijfragmalo disanje

Većina ljudi disi grudom — površno. To pojačava anksioznost. Dijfragmalo disanje (živom) je osnova. Kako da napravite: stavite jednu ruku na grud, drugu na živo. Uzahните kroz nos tako da se podiže živo, a grud je ostaje nepomična. Izahnite kroz usta, živo se spušta. Napravite 5-10 ciklusa. Ovo jednostavno vježbanje uključuje parasimpatikusni sistem. Najbolje ga raditi sjedeći ili ležeći, u tišini. Ali može se i na radnom mjestu, ispod stolom.

Tehnika broj dva: kvadratno disanje

Ovo je metoda koju koriste vojnici i specijalci kako bi sačuvali hladan rasudak u kritičnim situacijama. Shema: uzahni na 4 broja, zadrži na 4, izahni na 4, zadrži na 4. I tako 5-10 puta. Ako 4 sekunde su teške, počnite s 3. Ključ je da se pridržavate ritma. Ovo vježbanje sinhronizuje srčani ritam i disanje. Ono uspavljuje um čak i u najvećem kaosu. Možete ga raditi, stajte u redu, prije važne sastanke, nakon sukoba.

Tehnika broj tri: izah duži od uzaha

Ako osjećate paniku, ovo vježbanje možete raditi neprimjetno za okružujuće. Napravite kratak uzah (na 1-2 broja) i sporo izah (na 4-6 broja). Ponovite 5 puta. Dugi izah aktivira vladajući nerv, koji usporava srčano biće. To je poput tlačnog kočara za preobuzetog mozga. To deluje gotovo odmah. Uzamijete kako brzo ide kom u grlu.

Tehnika broj četiri: disanje po Buteyko (površinsko)

Paradoksalno, ali ponekad od stresa pomaže ne duboko, već površinsko disanje. Metod Buteyko se oslanja na smanjenje dubine disanja. Kada disimo rjeđe i manje, povišavamo razine ugljikovog dioksida u krvi, što širi krvne sudove i uspavljuje živčani sistem. Pokušajte: sjedite ravno, razlažite ramena. Disite nosom, radite kratke, lakše uzah i izah, pokušavajući da grud i živo gotovo ne pokreću. Nakon 2-3 minuta ćete osjetiti toplinu i razlaženje.

Tehnika broj pet: disanje 4-7-8

Ovaj metod je popularizovao dr. Andrew Weil. On pomaže zaspati i ukloniti anksioznost. Uzahnite kroz nos na 4 broja. Zadržite disanje na 7 broja. Izahnite kroz usta na 8 broja. Ponovite 4-5 puta. Ovaj uzorak usporava srčano biće i smanjuje krvni pritisak. Najbolje ga raditi prije spavanja ili nakon napetog dana.

Disanje i kretanje

Tehnike disanja su posebno efikasne u kombinaciji sa kretanjem. Hoda, lakša razvlačenja, joga — sve to pojačava učinak. Kada se krećete, "živite" stres kroz tijelo, a disanje pomaže da se ne zaglavite u napetosti. Pokušajte napraviti 10 sporojnih sjedanja s dubokim uzahom na uzlazu i izahom na opuštanju. Uzmete razliku.

Kako učiniti disanske tehnike navikom

Tehnike ne rade ako ih radite jednom mjesečno. One moraju biti ugrađene u rutinu. Počnite sa jutrom: 5 minuta dijfragmalog disanja prije nego što ste uzeli telefon. Prije ručaka — kvadratno disanje. Prije spavanja — 4-7-8. Privežite vježbe sa već postojećim akcijama: čistite zube — radite 5 ciklusa. Idete na posao — prakticujte izah duži od uzaha. Kao što prođe vrijeme, to će postati automatsko.

Završetak: dišite, da biste bili

Stres neće nestati. Ali možete promijeniti vaše odnos prema njemu, a točnije — vašu fiziološku reakciju. Disanje je najdostupniji i najmoćniji alat. On je uvijek sa vama. On ne traži novca, vremena (mnogo) ili posebnog mjesta. Počnite s malog. Izaberite jednu tehniku i prakticujte je 5 minuta dnevno. Nakon tjedna ćete osjetiti da ste spokojniji. Nakon mjeseca — da je vaša sposobnost da izdržite stres veća. Disite dublje. Disite svjesno. To je prvi korak ka slobodi.

Permanent link to this publication: