Stress. On je postao stalni pratelj moderne čovjek. Naučili smo ga tolerirati, poput bušenja automobila vani. Prešli smo nad njegovim znakovima dok nismo počeli da zadehujemo. Ali imamo alat koji je uvijek s nama. Alat koji gotovo ne koristimo. To je disanje. Ne samo "utisak-izdisak", već svjesno upravljanje zrakom. Disanje je ključ koji može prenaudariti živčanu sistem. I u ovoj članku ćemo raspravljati kako točno.

Disanje i živčani sistem: nevidljiva veza

Stress nije samo psihologija. To je i fiziologija. Kada se suočimo s ugrožom, aktivira se simpatički živčani sistem — režim "udri ili pobjegni". Srce biće češće, disanje će se ubrzati, mišići će se napeti. U tom stanju ne možemo razmišljati jasno, ne možemo donositi obzirna odluka. Ali postoji i drugi sistem — parasimpatički, koji odgovara za odmor i oporavak. Ključ za njegovu aktivaciju je disanje. Ne možemo prisiliti srce da bi bilo sporije voljom. Ali možemo promijeniti disanje, i srce se prilagodi.

Zašto djeluju tehnike disanja

Disanje je jedina vegetativna funkcija koju možemo kontrolirati svjesno. Kada radimo sporo, duboki izdisak, šaljemo signal u mozak: «Sve je u redu, opasnost je prošla». To pokreće niz biokemijskih reakcija. Snižava se razine kortizola, smanjuje se krvni pritisak, sporo se povećava puls. Mozak prebacuje se iz režima «trenutak» u režim «osvijest». To nije magija. To je neurofiziologija. I ona je dostupna svima, bez članarine u joga centru.

Prva tehnika: dijfragmalo disanje

Većina ljudi disa grudi — površno. To pojačava anksioznost. Dijfragmalo disanje (živom) je osnova. Kako raditi: stavite jednu ruku na grud, drugu na živo. Udisite kroz nos tako, da se podiže živo, a grud ostaje nepomična. Izdisite kroz usta, živo se spušta. Napravite 5-10 ciklusa. Ovo jednostavno vježbanje uključuje parasimpatički sistem. Najbolje ga raditi sjedeći ili ležeći, u tišini. Ali može se i na radnom mjestu, pod stolom.

Druga tehnika: kvadratno disanje

Ovo je metoda koju koriste vojnici i specijalci kako bi održali hladan rasudak u kritičnim situacijama. Šema: utisak na 4 broja, zadržavanje na 4, izdisak na 4, zadržavanje na 4. I tako 5-10 puta. Ako je 4 sekunde teško, počnite s 3. Glavno je održati ritam. Ovo vježbanje sinkronizira srčani ritam i disanje. Ono uspavljuje um čak i u najvećem kaosu. Možete ga raditi, stajali u redu, prije važne sastanke, nakon sukoba.

Treća tehnika: izdisak dulji od utiska

Ako osjećate paniku, ovo vježbanje možete raditi nevidljivo za okruženje. Udisite kratak utisak (na 1-2 broja) i sporo izdisak (na 4-6 broja). Ponovite 5 puta. Dugi izdisak aktivira vladajući živčani sistem, koji sporoća srčano biće. To je poput tlačnog kotača za uzbijenog mozga. Radi gotovo odmah. Uzamijete će da brzo prođe kom u grlu.

Četvrta tehnika: disanje po Buteyko (površinsko)

Paradoksalno, ali ponekad od stresa pomaže ne duboko, već površinsko disanje. Metod Buteyko se oslanja na smanjenje dubine disanja. Kad disimo rjeđe i manje, povećavamo razine ugljikovog dioksidu u krvu, što širi krvne sudove i uspavljuje živčani sistem. Pokušajte: sjednete pravo, razložite ramena. Disite nosom, radeći kraće, lakše utiske i izdiske, pokušavajući da grud i živo gotovo ne pokrenu. nakon 2-3 minuta ćete osjetiti toplo i razlaženje.

Peta tehnika: disanje 4-7-8

Ovo je metoda koju je popularizirao doktor Andrew Weil. On pomaže spavati i ukloniti anksioznost. Udisite kroz nos na 4 broja. Zadržite disanje na 7 broja. Izdisite kroz usta na 8 broja. Ponovite 4-5 puta. Ovaj uzorak sporoća srčano biće i smanjuje krvni pritisak. Najbolje ga raditi prije spavanja ili nakon napetog dana.

Disanje i kretanje

Tehnike disanja posebno su efikasne u kombinaciji s kretanjem. Hoda, lakše raširenje, joga — sve to pojačava učinak. Kad se krećete, "živite" stresom kroz tijelo, a disanje pomaže ne zaglavit se u napretku. Pokušajte učiniti 10 sporo rasjedanja s dubokim utiskom na uzdizanju i izdisakom na spuštanju. Osjetite razliku.

Kako učiniti disane tehnike navikom

Tehnike ne rade ako ih radite jednom mjesečno. One trebaju biti ugrađene u rutinu. Počnite sa jutrom: 5 minuta dijfragmalog disanja prije nego što ste uzeli telefon. Prije obroka — kvadratno disanje. Prije spavanja — 4-7-8. Privežite vježbe uz već postojeće akcije: čistite zube — napravite 5 ciklusa. Idete na posao — prakticujte izdisak dulji od utiska. Kroz vrijeme to postane automatsko.

Završetak: dišite, da budete

Stres neće nestati. Ali možete promijeniti vaš odnos prema njemu, a točnije — vašu fiziološku reakciju. Disanje je najdostupniji i najmoćniji alat. On je uvijek s vama. On ne zahtjeva novac, vrijeme (mnogo) ili posebno mjesto. Počnite s malim. Izaberite jednu tehniku i prakticujte je 5 minuta dnevno. Nakon tjedna ćete osjetiti da ste spokojniji. Nakon mjeseca — da je vaša sposobnost izdržavati stres veća. Disite dublje. Disite svjesno. To je prvi korak ka slobodi.

Permanent link to this publication: