Stres. Postavil se stal stalnim spremljevalcem sodobnega človeka. Navadili smo se na njega, kot na zvuk avtomobilov zunaj okna. Prestopili smo opažati njegove znake, dokler nismo začeli da se dusimo. Vendar imamo orodje, ki je vedno s nama. Orodje, ki ga skoraj ne uporabljamo. To je dihanje. Ne le enostavno «vdihanje-izdihanje», ampak osvojenje upravljanja z zrakom. Dihanje je ključ, s katerim lahko prenaščemo živčno sistem. In v tej članku bomo razpravljali, kako pravilno.

Dihanje in živčni sistem: nevidoma povezava

Stres ni le psihologija. To je tudi fiziologija. Ko se soočamo z ogrožitvijo, se aktivira simpatikusni del živčnega sistema — režim «udaraj ali beži». Srce biča hitčeje, dihanje se poveča, mišice so napete. V tem stanju ne moremo razmišljati jasno, ne moremo sprejemati obzirnih odločitev. Vendar obstaja tudi drug sistem — parasimpatikusni, ki je odgovoren za odmor in obnovitev. Ključ za njegov aktiviranje pa je dihanje. Ne moremo prisiliti srca, da bi bilo hitčeje, z močjo volje. Vendar moremo spremeniti dihanje, in srce se prilagodi.

Začem, zakaj delujejo tehnike dihanja

Dihanje je edina vegetativna funkcija, ki jo lahko zavzamejoznoznanje. Ko izvajamo počasi in globoko izdihanje, pošljemo signal v mozak: «Vse je v redu, ogrožitev je pretekla». To zažene verigo biokemičnih reakcij. Spadejevi raven kortizola, padne krvno tlak, spade puls. Mozak preklopi iz režima «strah» v režim «osoznatenost». To ni magija. To je neurofiziologija. In je dostopna vsem, brez pooblastila v joga centru.

Prva tehnika: diaphragmno dihanje

Večina ljudi diha grdo — površinsko. To poveča strah. Diaphragmno dihanje (živom) je osnova. Kako delati: postavite eno roko na prsja, drugo na živec. Vdihajte preko nosa, da se dvigne živec, medtem ko ostanejo prsja nepremaknjeni. Izdihajte preko usta, živec se spusti. Naredite 5-10 krogov. To enostavno cvik vključi parasimpatikusni sistem. Najbolje ga delajte sedeči ali ležeči, v tišini. Vendar ga lahko izvajate tudi na delovnem mestu, pod stolom.

Druga tehnika: kvadratno dihanje

To je metodo, ki jo uporabljajo vojaki in specialni posebno uporabniki, da ohranijo hladen razum v kritičnih situacijah. Šema: vdihanje na 4 številke, zadržite na 4, izdihanje na 4, zadržite na 4. In tako 5-10 krat. Če 4 sekunde so težke, začnite z 3. Ključ je spoštovati ritem. To cvik sinhronizira srčni ritem in dihanje. Uspokoi uganjo v največem kaosu. lahko ga izvajate, ko ste v vrsti, pred pomembno srečo, po konfliktu.

Tretja tehnika: izdihanje daljše od vdihanja

Če se občutite panika, to cvik lahko izvajate zaokrožno za okolišče. Naredite krajši vdeh (na 1-2 številke) in počasi izdihanje (na 4-6 številke). Ponovite 5-krat. Dolgokratno izdihanje aktivira vraglični nerv, ki spomaža srčno bitje. To je kot brzdica za preobremenjeni mozak. Deluje skoraj takoj. Udivite se, kako hitro proste kom v grlu.

Četrta tehnika: dihanje po Buteyko ( površinsko)

Paradoxno, vendar nekajkrat pomoči pri stresu ni globoko, ampak površinsko dihanje. Metoda Buteyko temelji na zmanjšanju globine dihanja. Ko dihame redkeje in manj globoko, povzememo višjo raven ogljikovega plina v krvni tekočini, kar širi krvne srede in uspokoi živčni sistem. Poskusite: sedeč, razložite ramena. Dihajte preko nosa, delajte krajše, lažje vdihanja in izdihanja, poskušajte, da se prsja in živec skoraj ne gibanje. Po 2-3 minutah boste občutili toploto in razpoloženost.

Peta tehnika: dihanje 4-7-8

Ta metoda jo je populariziral doktor Andrew Weil. Pomoča pri spanju in odstranjuvanju strahu. Vdihajte preko nosa na 4 številke. Zadržite dihanje na 7 številke. Izdihajte preko usta na 8 številke. Ponovite 4-5-krat. Ta vzorec spomaža srčno bitje in znižuje krvno tlak. Najbolje ga izvajajte pred spanjem ali po napetem dnevu.

Dihanje in gibanje

Tehnike dihanja so posebno učinkovite v kombinaciji z gibanjem. Hodba, lažja raztretja, joga — vse to poveča učinek. Ko se gibate, živite stres skozi teleso, dihanje pa pomoča, da se ne zadržite v napetosti. Poskusite narediti 10 počasnih sedanj z globokim vdihanjem na dvignjenju in izdihanjem na opuščanju. Uvitete razliko.

kako narediti dihanske tehnike navadjo

Tehnike ne delujejo, če jih izvajamo le enkrat na mesec. Jih je treba vgrajiti v rutino. Začnite zjutraj: 5 minut diaphragmno dihanja preden vzamete telefon. Pred sredino dneva kvadratno dihanje. Pred spanjem 4-7-8. Povežite cvike z že obstoječimi dejanji: čistite zębe — izvajajte 5 krogov. Ko idete na delo — prakticujte izdihanje daljše od vdihanja. Zasledijo to postane avtomatično.

zaključek: dihajte, da boste

Stres ne izginje. Vendar si lahko spremenite svojo odnos do njega, točneje — svojo fiziološko reakcijo. Dihanje je najbolj dostopen in močan orodje. Vedno je s vami. Ne zahteva denarja, časa (mnogo) ali posebnega prostora. Začnite z malim. Izberite eno tehniko in prakticujte jo 5 minut na dan. Po tednu boste opazili, da ste postali spokojnejši. Po mesecu boste opazili, da je vaša sposobnost nositi stres večja. Dihajte globčeje. Dihajte osvojeno. To je prvi korak k svobodi.

Постоянный адрес данной публикации: