Perëndimi i fëmijës shkollore të mesme: neuro-nërsia, energobalanci dhe formimi i xhemat

Perëndimi i fëmijës 7-11 vjeçar është jo vetëm i pari pranishëm i ushqimit, por edhe një fillim kritik metabolik dhe kognitiv i ditës. Në këtë moshë ndodh zhvillimi intens, rritja e sistemit sinaptik qendror, formimi i xhemat ushqimore që shërbejnë gjatë gjithë jetës. Ushqimi i fiziologjikisht i përshtatshëm i perëndimit siguron jo vetëm energji, por edhe substrata për neurotransmitterët që ndikojnë në vëzhgjen, memorinë dhe qëndrueshmërinë emocionale në shkollë.

1. Kërkesat bazë fiziologjike për perëndimin

Intervali i kohës: Idealisht - 40-60 minuta para fillimit të mësimëve. Kjo kohë është e nevojshme për fillimin e aktivizimit të pranishmërisë së nutrimentit, por jo për shfaqjen e letargjisë ushqimore.

Wertja energjetike: Duhet të jetë 20-25% e kalorëve të ditës. Për fëmijën e mesme kjo është rreth 300-450 kkal, në funksion të rritjes, sëmundjes dhe nivelit të aktivitetit.

Relacioni i nutrimenteve:

Ushqimet komplekse (40-50%): Burimi kryesor i energjisë «gjatë gjatë». Ofrojnë nivel të qëndrueshëm të glikozës në gjak, që është kritik për punën e mjegullit dhe parandalimin e hipoglikemisë deri në 3-4 mësim (të shfaqet si fuqimë e dobët, dëshira për dëshpërim, mungesa e mundësisë së fokusimit).

Proteina (20-25%): Në nevojë për sintezën e neurotransmitterëve (dopamin, noradrenalin, serotonin), që ndikojnë në bukurinë, motivimin dhe qëndrueshmërinë ndaj stresit. Gjithashtu, ofrojnë shenjën e qëndrueshmërisë.

Grasat (25-30%): Burimi i vitaminëve të shiut të lëndshme dhe të ulët të grasave (omega-3), të rrethuara për mijeelinizimin e nervave (shpejtësia e transmetimit të sinapit) dhe të zërit të membranave të selullave.

2. Komponentet kryesore të perëndimit ideal dhe funksionet e tyre

Burimet e ushqimeve komplekse dhe celulës:

Qashat e gjelbërta: Ovjanëka (nën marrëveshje të shpejtë), gregka, burrat e errët, kinoa. Ata janë mbushur me vitamina e grupit B (B1, B6, acid folatik), të nevojshme për energjinë e mësimëve në neurone.

Ëmbëltësia e gjelbër e gjelbër, ëmbëltësia.

Vegetabilët dhe fruitat: Burimi i celulës ushqimore, që i ngadalson shkatërrimin e sacharit, dhe vitamina C për imunitetin dhe ushtrimin e hekurit.

Burimet e proteinave të plotë:

Yjet (varën, omelet, omelet-boltonja) - proteinë e shkëlqyeshme, që përmban cholinit, paraardhësi i asetil-holinit (neurotransmitter i memorës dhe mësimëve).

Tvorogi, jogurti natyral, llaçi (adygejsk, mozzarella).

Speciet e pakgrasëta e blegt ose putrit (indike, kuikuca), rreth (losos, forjol - gjithashtu burim i omega-3).

Burimet e grasave të dobishme:

Nëngjizat dhe semina (greqke, minde, semina e lëngshme, chia) - mund të shtohen në qashë ose jogurt.

Avokado.

Masli i thellë ose i lëndshëm (masli i luleve, masli i thellë) - në kuantitet të mesëm për gatimin.

3. Shembuj e perëndrimeve e përshtatshme me përgjegjësi

"Energjetike": Qashë e ovjanëkut me gjelbër ose ujë me shtimin e një pjesë e rremë frutesh (froze ose e re), një thellësi e mëdha me mëd, dhe 3-4 pjesë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysmë e gjysm
© library.rs

Permanent link to this publication: